تبادل
لینک هوشمند
خیلی از ورزشکاران از اینکه موقع تمرین انرژی لازم را ندارند و نمی توانند از حداکثر توانشان بهره ببرند شکایت دارند. کلید حل این مشکل می تواند در تغذیه ی قبل از تمرین ورزشی نهفته شده باشد. مقاله ای که در قسمت زیر آمده می تواند تا حدود زیادی به افراد ورزشکار کمک کند تا بازدهی بهتری در حین تمرین داشته باشند.
معمولا ورزشکاران بر روی غذای قبل از ورزش تاکید زیادی دارند و باور دارند که این امر، عنصر کلیدی در اجرای حرکات ورزشی است. باید به یاد داشته باشیم غذایی که در طول دوره تمرین نیز مصرف می‌شود، مهم است.
غذایی که قبل از تمرین خورده می‌شود، باید به عنوان یک موقعیت خوب برای تنظیم صحیح میزان کربوهیدرات و مایعات بدن در نظر گرفته شود و راحتی ورزشکار را در طی ورزش تضمین کند.
چه زمانی باید غذا بخوریم؟
غذایی که قبل از تمرین مصرف می‌شود، فقط هنگامی مفید است که هضم و جذب شود. یعنی شما باید زمان غذای دریافتی تان را طوری تنظیم کنید که سوخت مورد نیاز در طول تمرین، در دسترس سلول های بدن‌تان باشد.
زمان لازم برای هضم، به نوع و میزان غذایی که مصرف شده است بستگی دارد. عموماً هضم غذاهای پُرچرب، پُر پروتئین و پُر فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود. هضم غذاهای پرحجم نیز زمان بیشتری میگیرد.
شما باید خودتان تجربه کنید که چه نوع زمان بندی تغذیه‌ای، نیازهای فردی شما را برآورده می‌کند. عموماً، ورزشکارانی که مشغول ورزش‌هایی با شدت کم هستند یا ورزش هایی که وزن بدن با وسیله دیگری تحمل می‌شود، نسبت به ورزش‌های دیگر مثل دو که شکم در طول ورزش تکان می‌خورد، می‌توانند میزان بیشتری غذا در معده خودشان تحمل کنند.
یک راهنمایی کلی این است که ۴-۳ ساعت قبل از تمرین غذا بخورید یا این که ۲-۱ ساعت قبل از ورزش، یک غذای سبک میل کنید.
چه باید بخوریم؟
غذایی که قبل از تمرین خورده می‌شود، باید منبع خوبی از کربوهیدرات باشد. همچنین باید کم چربی و با فیبر متعادل برای کمک به هضم و کاهش خطر ناراحتی معده و روده باشد.
در موقعیت‌های خاص ورزشی ممکن است مهم باشد که بر میزان کربوهیدرات و مایع مصرفی، زیاد تاکید کنیم. همچنین این امر نیز مفید است که هدف‌های تغذیه‌ای دیگر را هم هنگام انتخاب خوراک قبل از تمرین، مد نظر داشته باشیم، یعنی غذاهایی را انتخاب کنیم که دارای انواع زیادی مواد مغذی شامل پروتئین، ویتامین و مواد معدنی باشند.
غذاهای مناسب برای سه تا چهار ساعت قبل از تمرین
- نان فانتزی با مربا یا عسل + شیر
- سیب زمینی آب پز + پنیر + شیر
- حبوبات آب پز با نان تست
- غلات فرآوری شده ی صبحانه (سریال) + شیر
- نان با پنیر یا گوشت + موز
- سالاد میوه یا میوه + ماست
- ماکارونی یا برنج با سس با محتویات کم چرب (مثل گوجه فرنگی، سبزیجات، گوشت کم چربی)
خوراک‌های مختصر و مناسب برای یک تا دو ساعت قبل از تمرین
- MILK SHAKE (مخلوط شیر و شربت و بستنی) یا شربت میوه ی صاف شده
- خوراکی های مخصوص ورزش
- غلات فرآوری شده صبحانه + شیر
- کمی خوراک تهیه شده از حبوبات
- ماست میوه‌ای
- میوه
- آجیل
- سیریال (با بیش از ۳ گرم فیبر) و شیر
- سبزیجات خام
- تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)
- پنیر کم چرب و میوه
- نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل
- بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر
- شیر (مخصوصاً شیرکاکائو یا شیر عسل)
- آب میوه یا آب گوجه فرنگی
- ماست همراه با پودر پروتئین
-
اکثر نوشابه های انرژی زا
خوراک‌های مناسب برای مدت کمتر از یک ساعت قبل از تمرین
- نوشیدنی‌های ورزشی
- ژل کربوهیدرات
- قرص جوشان مولتی ویتامین + مینرال
- شکلات های مخصوص ورزش مثل (انرژی بار یا کربوهیدرات بار یا پروتئین بار)
- آب نبات ژله‌ای
تکمیل این مطلب ادامه دارد...
استرس انرژی بدنی و ذهنی را تحت تأثیر قرار می دهد. به دنبال استرس، كاهش انرژی ذهنی و بدنی، خستگی، بی خوابی، تحریك پذیری و احساس افسردگی، افزایش ضربان قلب، بالارفتن فشار خون، افت قندخون، آسیب پذیری سیستم ایمنی و تغییر در وضعیت اشتها ایجاد می شود. مجموع موارد ذكر شده تأثیرات نامطلوبی بر فعالیت فرد سالم گذاشته و باعث تضعیف بدن می شوند.
راه‌های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد که یکی از آنها خوردن مواد غذایی مناسب است.
مواد غذایی به شیوه‌های مختلف می‌توانند با استرس مقابله کنند.
بعضی از مواد غذایی سطح سروتونین بدن را افزایش می‌دهند. سروتونین در کاهش فشارهای روانی موثر است.
غذاهای دیگر سطح کورتیزول و آدرنالین (هورمون‌های استرس زا که در دراز مدت عوارضی برای بدن دارند) را کاهش می دهند.
کربوهیدرات‌های پیچیده
تمامی کربوهیدرات‌ها، مغز را تحریک می‌کنند تا سروتونین بیشتری تولید کند. برای تنظیم میزان سروتونین بهتر است کربوهیدرات‌های پیچیده بخورید که آرام‌تر هضم می‌شوند. بهترین منابع این مواد، غلات و نان‌های سبوس‌دار است.
مرکبات
مرکبات مثل پرتقال، سرشار از ویتامین C هستند. مطالعات نشان می‌دهد این ویتامین می‌تواند سطح هورمون‌هایاسترس‌زا را کاهش دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
اسفناج
اسفناج به دلیل داشتن منیزیم در کاهش استرس موثر است. منیزیم کمک می‌کند سطح کورتیزول در بدن تنظیم شود. علاوه بر این کمبود منیزیم باعثسردرد و خستگی
می‌شود که از علائم استرس هستند.
ماهی‌های چرب
برای کنترل کورتیزول و آدرنالین، ماهی‌های چرب بخورید. اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی ها یافت می‌شوند، از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری کرده و با هجوم هورمون‌های استرس‌زا مقابله می‌کنند.
چای سیاه
تحقیقات نشان می‌دهد، مصرف چای سیاه (ترجیحا کمرنگ) به شما کمک می‌کند خیلی سریع‌تر از شرایط استرس زا دور شوید. اما قهوه می‌تواند میزان استرس را افزایش دهد.
پسته
پسته می‌تواند تاثیر هورمون‌های استرس‌زا را بر بدن کاهش دهد. آدرنالین فشار خون را افزایش می دهد و باعث می‌شود زمانی که تحت استرس هستید، ضربان قلب شما افزایش یابد. خوردن یک مشت پسته در هر روز می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و در نتیجه اثر ترشح آدرنالین را نیز کم کند.
بادام
بادام سرشار از ویتامین‌های مفید است؛ از جمله ویتامین E که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و ویتامین‌های گروه B که بدن را در برابر حملاتاسترس زا انعطاف پذیر و آماده می‌کند. برای این که از فواید این ماده غذایی بهره‌مند شوید، هر روز مقداری بادام بخورید.
سبزیجات خام
مصرف سبزیجات ترد و خام می‌تواند با اثرات منفی استرس مقابله کند. جویدنکرفس یا هویج خام به رها شدن گرفتگی فک‌ها در مواقع استرس کمک می‌کند و در نتیجه سردردهای عصبی را کاهش می‌دهد.
شیر
یکی دیگر از راه‌های کاهش استرس، خوردن یک لیوان شیر ولرم قبل از خواب است. محققان می‌گویند کلسیم موجود در شیر می‌تواند گرفتگی های عضلانی را کاهش دهد و باعث تسکین تنش شود.
